Je vous présente la seconde partie du sujet "Le stress et le relaxation "J'ai toujours pensé que tant que l'Homme sera mortel, il ne sera jamais vraiment décontracté" Woody ALLEN

             LA RELAXATION est l'ensemble des méthodes qui permettent la détente physique et mentale. La recherche de détente devrait être normalement spontanée, naturelle ; mais notre style de vie, la course permanente nous en éloignent. Il est nécessaire d'apprendre ou de réapprendre à se poser, à lâcher prise, la relaxation permet ce lâcher-prise. C'est grâce à la médecine psychosomatique (l'homéopathie, l'acupuncture, et la naturopathie entre autres) qui prend en compte l'être humain de façon holistique que depuis quelques années, on évoque la relaxation au sens large du terme :

- il y a un lien indéniable entre le corps et les émotions

- les peurs, les angoisses s'inscrivent dans le corps

- les pollutions environnementales agressent notre état mental De ce fait chaque émotion ressentie entraîne une tension du corps.

 

          LES EFFETS DE LA RELAXATION

- Sur le plan physique

Au niveau cérébral, le passage des ondes gamma (grande activité cérébrale) en ondes alpha (relaxation légère, calme) ou thêta (relaxation profonde) permet d'être plus réceptif, vigilant et d'avoir moins d'activités mentales incessantes.

Au niveau respiratoire, la fréquence diminue et la respiration est plus ample pour une meilleure oxygénation de l'ensemble de l'organisme.

Au niveau cardiaque, la fréquence diminue et se stabilise.

Au niveau digestif, les parois des intestins et de l'estomac sont décontractées ce qui permet une meilleure digestion.

Au niveau de l'appareil locomoteur, une meilleure coordination et des réflexes plus rapides et plus précis.

Au niveau biochimique, les études ont montré une normalisation des fonctions endocriniennes (thyroïde et surrénales)

 

- Sur le plan psychologique

La concentration est facilité, le ressenti plus affiné, une plus grande disponibilité sur soi et envers les autres, une meilleure écoute et une tolérance plus importante. Un mieux être dans le corps et l'esprit et une meilleure maîtrise des émotions.

 

- Sur le plan spirituel

Reprendre confiance en soi, avoir une vision positive, la relaxation permet de se recentrer sur son chemin de vie.

 

         LES TECHNIQUES DE RELAXATION

1) La relaxation douce

LA RESPIRATION ABDOMINALE : C'est la respiration anti-stress par excellence, elle favorise le relâchement, la détente physique. Seuls les bébés et les jeunes enfants ont une respiration abdominale car l'éducation et la vie sociale modifie cette respiration (Tiens-toi droit ! Rentre ton ventre ! )Elle favorise un meilleur équilibre émotionnel, libère la cage thoracique, permet de se recentrer, de se remettre en contact avec le présent et de reprendre conscience de sa globalité.

Il suffit de gonfler le ventre à l'inspiration et de le creuser à l'expiration

 Petit exercice : au calme, 5 à 10 min Assis sur une chaise ou allongé, les yeux fermés, faire une inspiration longue et progressive, uniquement par le nez, en gonflant le ventre (posez les mains sur le ventre pour une meilleure perception) puis faire une expiration (soufflez) longue et progressive par la bouche en rentrant le ventre au maximum.

Faites cet exercice 3 fois de suite pour commencer, puis toujours les yeux fermés, appréciez ce qui se passe dans votre corps.

Vous pouvez me transmettre vos réactions ou vos questions en MP.

 

EXERCICE DE BASE EN SOPHROLOGIE

La sophronisation de base : C'est un état qui se situe entre veille et sommeil qui comprend la relaxation musculaire et la détente mentale, la personne qui guide utilise un langage approprié, un ton monotone et harmonieux. Si vous souhaitez en savoir plus, n'hésitez pas à revenir vers moi en MP.

 

2) La relaxation dynamique

EXERCICE DE RECENTRAGE : permet de recentrer, dénouer quelques tensions et de laisser de coté les soucis." Dans un mouvement lent et harmonieux, vos bras s'élèvent, paumes tournées vers le ciel jusqu'à ce que vos mains se rejoignent paume contre paume, doigts contre doigts au-dessus de votre tête, le bout des doigts étant orienté vers le ciel. Les mains toujours jointes, vous les laisser glisser devant vous à quelques centimètres devant votre visage, devant le thorax jusqu'au nombril. Arrivées au nombril, vous les tournez lentement, pointes des doigts toujours jointes mais orientées cette fois-ci vers la terre. Lorsque vous ne pouvez plus continuer ce mouvement car vos bras sont tendus, vous laissez les mains s'écarter l'une de l'autre, les doigts se séparent, les bras se placent le long du corps. Vous recommencez 3 fois ce mouvement"

 

LE POMPAGE : permet de décharger tout le négatif et de libérer les tensions musculaires dans la région supérieure du dos." Les genoux fléchis, le menton légèrement rentré, vous inspirez profondément en levant les épaules. En apnée, vous activez les épaules de haut en bas les poings fermés. Puis vous expirez brusquement, le plus loin possible, en lâchant les bras et en ouvrant les mains. Vous faites une pause de récupération et d'accueil des sensations en fermant les yeux. Répétez 3 fois.

Les personnes qui font de la spasmophilie éviteront l'apnée, l'exercice n'en perdera pas pour autant son efficacité. Il existe beaucoup d'autres exercices de relaxation dynamique, n'hésitez pas si vous êtes intéressés.

 

D'AUTRES TECHNIQUES :

La marche afghane ou marche méditative procure une paix intérieure, une relaxation profonde, une confiance en soi et une revitalisation. C'est une méthode de synchronisation du rythme des pas sur la respiration.

 

La cohérence cardiaque est une méthode qui permet de contrôler sa respiration ce qui permet de réguler le stress et l'anxiété mais aussi la tension artérielle.

"Inspirez profondément par le nez pendant 5 secondes soufflez profondément par la bouche pendant 5 secondes. Recommencez 18 fois.

 

La respiration alternée ou nadi shodana est un exercice de respiration qui permet de rééquilibrer le système nerveux, de purifier les deux hémisphères du cerveau, d'augmenter la concentration, d'apaiser le mental ou encore d'améliorer le sommeil. Si vous êtes intéressés voici un lien youtube pour pratiquer cet exercice : https://youtu.be/43Mek8aR2RA

 

Le do in ou automassage : Sur les trajets des méridiens (canaux véhiculant une énergie) des points d'acupuncture représentent des entrées et des sorties de cette énergie. Il permet d'entretenir sa santé, de fortifier le corps et l'esprit.

 

Le yoga signifie "union" en sanskrit. C'est un moyen de mettre en relation le corps et l'esprit grâce à la respiration ventrale, l'étirement des muscles, la concentration, il permet une détente du corps et de l'esprit.

 

La méditation marchée : Il s'agit simplement d'être présent dans chaque pas, il n'y a pas de but précis, il suffit d'aller et venir dans une allée, sans but précis, l'esprit se met plus facilement au repos. Elle se pratique à n'importe quelle allure, il est possible de le faire dans la rue mais cela demande vraiment un lâcher prise de tous les divertissements et bruits possibles.

 

Le taï chi est une discipline corporelle dérivée des arts martiaux chinois qui consiste à réaliser un certain nombre de mouvements circulaires et continus avec une extrême lenteur dans un ordre précis. Elle permet d'améliorer la souplesse et d'apaiser le mental.

 

Le qi qong a des mouvements plus courts, plus isolés et plus travaillés dans la symétrie, il développe l'équilibre et relâche les tensions mentales et physique, il régularise le souffle.

 

La pensées positive : Notre subconscient, siège de notre état physique et mental peut-être travaillé par l'imagination. Cette méthode très simple consiste à répéter 3 fois par jour, 10 fois de suite à voix haute, une phrase qui correspond à l'objectif visé "tous les jours je vais de mieux en mieux" "je suis de plus en plus ..."

 

Les massages de relaxation ou de bien-être : sont des moments de détente du corps et de l'esprit car c'est par la détente des muscles, le dénouement des tensions que le mental s'apaise. 

Il existe différents type de massages relaxants :

Le massage amma assis, le massage aux pierres chaudes, le balinais, ayurvédique, californien. 

Attention ils sont déconseillés aux personnes présentant des problèmes de circulation sanguine, des troubles cardiovasculaires, aux personnes ayant des problèmes immunitaires, si la personne a la peau lésée et les personnes ayant un cancer.

 

LA RELAXATION POUR LES ENFANTS :

- Les massages : Les parents peuvent faire un massage "instinctif" à leur enfant.- La relaxation créative qui consiste en des petits exercices de recentrement, de concentration. Très intéressant le soir pour préparer au sommeil, pour calmer une classe bruyante. Voici un exemple de détente du corps (extrait de "relaxations créatives pour les enfants" Nathalie Peretti, Ed. Le souffle d'or, 2007)

Inviter l'enfant à s'asseoir puis à fermer les yeux :

"Je touche ma tête ...........................Je sens ma tête sans la toucher

Je touche mon front ........................ Je sens mon front sans le toucher

Je touche mes yeux..........................Je sens mes yeux sans les toucher

Je touche mon nez

Je touche mes joues

                      ma bouche

                      mon cou

                      ma nuque

                     mes épaules

                     mes bras

                     mes mains

                     mes doigts

                     mon dos

                    mon ventre

                    mes cuisses

                    mes genoux

                    mes mollets

                   mes pieds

Je touche mes orteils ...............Je sens mes orteils sans les toucher"

Cet exercice va permettre à l'enfant de prendre conscience que même pris dans un tourbillon il reste ancré.

 

Dernière chose importante pour nourrir et apaiser son système nerveux :

 

          L'ALIMENTATION : Pour une bonne transmission nerveuse, une relaxation musculaire et pour réguler son rythme cardiaque.

- Le magnésium est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux et aide à réduire la fatigue, on le trouve dans la spiruline, le germe de blé, le cacao maigre, les bulots, les oléagineux et légumineuses, les bananes.

- Le tryptophane : C'est un acide aminé essentiel ayant une action antidépressive, qui stimule l'hormone de croissance pendant le sommeil et diminue l'anxiété, on le trouve dans le jaune d'œuf cru, les céréales et légumineuses, la spiruline, les bananes, graines de courges, de chia, de sésame.

- Les oméga 3 : favorisent un bon influx nerveux et sont anti-inflammatoires, ils se trouvent dans les huiles de lin, de colza, de noix, les poissons gras et les noix.

- Le sélénium : C'est un oligo-élément qui favorise le renouvellement cellulaire des neurotransmetteurs, il a des vertus anti oxydantes et une action sur le système immunitaire, il se trouve dans les brocolis, les choux, les champignons, les fruits de mer, les poissons, les oignons, l'ail et les noix.

- La vitamine C : est indispensable à la fabrication des globules blancs et est anti oxydante, on la retrouve dans les fruits et légumes colorés.

- La vitamine B : Les vitamines B3, B6, B9, B12 aident à la fabrication de la sérotonine et de la mélatonine, les hormones du stress, on les trouve dans les céréales complètes, les bananes, les lentilles, les pois chiches, les avocats, le germe de blé, les viandes, poissons et coquillages.

J'espère que vous avez apprécié ces publications sur "Le stress et la relaxation" et que cela pourra vous apporter ce dont vous avez besoin pour vous détendre, n'hésitez pas à partager et a me donner vos avis. A très vite